Trucs et astuces pour aller courir quand il fait froid

Bonjour à tous ! Je ne sais pas si vous avez remarqué, mais il fait froid ! Eh oui, on a ressorti les doudounes, les écharpes et les bonnets, le thermomètre flirte avec les zéros degrés… en un mot : l’hiver s’est installé chez nous !

Et lorsque l’on arrive en hiver, de nombreux sportifs d’extérieur entrent en « hibernation » et les runners n’échappent pas à cette règle. Nombreux sont les adeptes de la course à pied qui choisissent l’hiver pour faire leur coupure annuelle. Pourtant, l’hiver ne doit en aucun cas être une excuse pour arrêter de courir. Sachez que la température minimale pour courir est de – 18 degrés Celsius ! Mais comment courir quand il fait froid?

 

Dans cet article, je vais vous montrer qu’avec un bon équipement et quelques conseils, courir en hiver sera aussi agréable que courir au printemps ! Alors enfilez vos chaussures, c’est l’heure d’aller courir !

 

Un bon équipement : la base pour courir quand il fait froid

 

A. Bien se couvrir:

Vous vous en doutez, vous ne pouvez pas courir en hiver avec votre équipement habituel. Non seulement vous allez attraper un rhume dont vous vous souviendrez, mais en plus vous risquez fortement de réaliser de mauvaises performances. Vous aurez bien trop froid et une seule envie : vous blottir dans votre lit avec un bon chocolat chaud ! Rassurez-vous, je vais vous expliquer comment bien vous habiller.

 

Tout d’abord, habillez-vous chaudement. Ayez une tenue adaptée aux conditions hivernales : privilégiez des tissus synthétiques comme le polypropylène (qui permet de retenir la chaleur contre soi) ou des vêtements techniques, idéals pour isoler son corps des basses températures. Vous pouvez également opter pour du nylon, afin de vous protéger du vent et de la pluie. Si vous êtes vraiment très frileux, vous pouvez mettre une polaire en plus.

 

Voilà votre haut du corps protégé. Cependant, il existe d’autres endroits que vous devez à tout prix couvrir. Ces « zones stratégiques » sont en fait les extrémités de votre corps, comme :

  • La tête. Vous perdez 30% de votre chaleur corporelle par la tête ! Le bonnet, en hiver est donc obligatoire.
  • Les mains: mettez des gants, vous verrez, vous vous sentirez mieux. Des mitaines sont également possible.
  • Les pieds: portez de grosses chaussettes, avec un collant de running ou un bas polaire. Petite astuce : pour avoir bien chaud, optez pour des chaussettes et des chaussures de trail !

 

B. La technique des trois couches:

 

Le plus simple, pour être sûr d’être suffisamment habillé, c’est d’adopter la technique des trois couches :

  • La 1ère couche consiste à porter un vêtement de type seconde peau, léger, près du corps pour vous garder au chaud, tout en laissant respirer votre peau.
  • Pour la 2nde couche, misez sur un vêtement isolant, respirant, polaire ou Gore Tex.
  • La 3èmecouche sera celle de la veste de protection contre les intempéries. Vous avez le choix entre le coupe-vent ou l’imperméable (surtout pas de K-Way qui ne sont pas respirant) : tout dépend de vous !

 

Néanmoins, s’il fait vraiment très froid dehors, vous pouvez tester la technique de l’oignon, qui consiste à rajouter des couches intermédiaires, pour isoler le corps au maximum !

 

Evitez les vêtements lourds et trop épais ! Privilégiez le multi couche, afin d’être plus libre de vos mouvements et mieux courir !

 

Vous voilà bien couverts ! Mais vous n’êtes pas encore totalement prêts. En effet, il vous faudra affronter les aléas de la météo, très capricieuse en cette période. Votre plus grand ennemi sera le vent glacial : on ne pourra pas y couper, il sera là et il pénètrera vos vêtements quand vous courrez. Alors une petite astuce : quand vous commencez à courir, courez contre le vent, afin qu’il soit dans votre dos au retour. Pourquoi ? Vous allez commencer à transpirer en courant. Avec le vent dans le dos, vous éviterez d’attraper un rhume et il pourra même vous refroidir quand vous serez en sueur !

 

Enfin, dernier petit conseil qui va vous semblez étrange : ne vous couvrez pas trop, afin de ne pas nuire à votre effort de course. Il faut que vous ayez un peu froid au début de votre séance : habillez-vous comme s’il faisait 20°C de plus, pour éviter de trop suer et de courir dans des vêtements mouillés.

 

Misez sur une bonne préparation physique !

 

C’est LE meilleur moyen d’être efficace avant une course hivernale. Tout d’abord, échauffez-vous plus longtemps que d’habitude, sans forcer, afin de minimiser les risques de blessures. En hiver, vous avez beaucoup plus de chances de vous blesser que d’ordinaire, à cause des basses températures. En effet, avant de commencer à courir, vos muscles sont bien plus froids en hiver qu’au printemps ou en été. Pour bien débuter votre séance, vos muscles doivent impérativement être chauds.

 

Afin de bien chauffer vos muscles, je vous conseille de réaliser les exercices suivants : tournez vos chevilles, faites des talons-fesses et courez lentement pendant 20mn. Commencez par de petites foulées puis allongez le pas. Vous pouvez aussi faire ces exercices en intérieur : vous êtes prêts pour courir !

 

Etirez-vous bien APRES votre séance, et surtout pas dehors ! Rentrez chez vous, prenez votre temps et une fois arrivé, étirez-vous environ 5 minutes, pas plus. Avec le froid, vos muscles se raidissent et se refroidissent plus vite que la normale, les déchirures musculaires sont bien plus fréquentes. Des étirements faits consciencieusement vous éviteront de vous blesser bêtement : étirez les adducteurs, les ischios-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les mollets.

 

Prenez également garde à votre respiration, pendant votre running ! Inspirez par le nez et expirez par la bouche : cela vous permettra de réchauffer l’air avant qu’il n’atteigne les bronches pulmonaires. Pour bien respirer, prenez une grande inspiration, expirez en vidant tout l’air de vos poumons, tout en contractant les abdos. Vous voilà parés pour affronter vos courses hivernales !

 

Courir quand il fait froid : bonne ou mauvaise idée ?

 

Sur le plan physique…

Courir en hiver comporte des avantages et des inconvénients. Ce n’est pas impossible de faire son running quotidien par -5°C, ni si compliqué que ça. Certes, ce n’est pas la saison la plus agréable pour aller courir mais je vous rappelle que pour vous améliorer en running vous devez être régulier. C’est vous qui voyez.

 

En effet, selon John Castellani, physiologiste à l’Army Research Institute of Environmental Medicine, les basses températures ne doivent pas être un facteur pour arrêter le sport. Cette crainte de courir en hiver est corroborée par le fait que les runners ont peur de se blesser, les muscles et les articulations étant plus sensibles en hiver. Faites juste attention aux conditions climatiques, et allez courir, ça ne vous fera pas de mal.

 

Le running en hiver, c’est aussi plein de bonnes choses, comme par exemple le renforcement de votre métabolisme : en outre, courir en hiver vous permet de rester en forme, puisque vous vous dépensez chaque jour. Ainsi, vous évitez également la fameuse prise de poids hivernale (due à l’inactivité provoquée par les basses températures et la flemme ambiante), puisque vous brûlez énormément de calories quand vous courez.

 

…et mentale!

 

Vous serez aussi en mesure de lutter contre la très célèbre déprime hivernale. Quand vous courez, vous libérez des hormones (l’endorphine) qui vous empêchent de sombrer dans cette dépression passagère. De plus, selon une étude de l’Environmental Science and Technology, les gens qui courent en hiver ont plus d’énergie, sont moins déprimés que la moyenne, moins sujets aux maladies et aux frissons d’hiver et bénéficient d’une pêche incroyable. Que du positif !

 

Dernières petites recommandations…

 

Cet article touchant bientôt à sa fin, il est temps pour moi de vous donner mes dernières astuces :

  • Aller voir votre médecin: Il vous faudra son accord pour aller courir par ce temps. Attention à l’asthme et aux douleurs dans la poitrine ! Soyez sûrs de pouvoir courir par n’importe quelle température.

 

  • Attention aux brûlures épidermiques provoquées par le vent! Couvrez bien vos mains, votre nez et vos oreilles. Si vous apercevez des rougeurs sur votre corps, recouvrez la zone touchée avec une crème hydratante.

 

  • Hydratez-vous bien: on se déshydrate beaucoup plus vite que l’on ne pense en hiver. Respirer l’air froid et s’exposer au vent augmentent considérablement le risque de déshydratation. Alors buvez bien avant, pendant et après votre running quotidien.

 

  • Prenez avec vous de quoi manger: courir en hiver, ça creuse. Votre corps dépense beaucoup plus d’énergie pour lutter contre le froid. Si vous partez pour une séance de plus d’une heure, prenez avec vous une petite collation, de type fruits secs ou barres pour l’effort.

 

Ce sera tout pour cet article, j’espère que vous irez courir malgré le froid et la neige !

Et vous, quels sont vos petits trucs pour aller courir quand il fait froid ?

On se dit à très vite les runnix !

Sources : Jogging Course, Cosmopolitan France, Camille Pic (Bloggeuse running), Running Addict, FitNext, John Castellani (physiologiste à l’Army Research Institute of Environmental Medicine), Shape, Very Well, Tom Holland (physiologiste et expert en running).
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