Que faut-il manger après une course ?

Courir, se dépenser, se vider. C’est bien beau tout ça, mais après, il faut savoir recharger les batteries! Pourtant, même si bien manger après une course est cruciale, se faire un bon repas, quand on est crevé, ce n’est pas facile.

 

Il serait bien dommage de ruiner vos effort en vous jetant sur une collation trop riche qui annulerait la dépense calorique de votre course. Vous n’avez pas fait tout ça pour rien quand même!

 

Rassurez-vous, il existe des « règles » à respecter pour optimiser sa récupération et pour bien manger après une course. Alors certes, certains aliments que nous allons vous citer vous paraîtront peu appétissants, mais nous vous donnerons des astuces afin qu’ils soient à la fois bons pour la santé et pour les papilles.

 

Sans plus tarder, voici ce qu’il faut manger après une course… C’est parti !

 

Petit rappel sur l’importance de la récupération

 

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Mettons les choses au clair : manger après un effort est très important. Cela doit vous permettre, non seulement de vite retourner courir, mais aussi de bien récupérer! Evitez les crampes ou les courbature qui vous empêcheront d’être performant lors de votre prochaine séance. Mangez.

 

En fait, la nutrition fait partie intégrante de l’entrainement, d’où l’importance de prendre rapidement les bonnes habitudes.

 

D’ailleurs, construire son planning de running en fonction de ce que vous allez manger et à quelle heure vous permettra entre autre de :

 

  • Réaliser de bonnes performances
  • Réduire le risque de blessure
  • Maximiser vos résultats

 

Si vous sautez un repas après une course, vous risquez de tomber en hypoglycémie pour le reste de la journée. Vous pourriez avoir des nausées et vous augmentez le risque de vous blesser lors de votre prochaine séance. Ca ne donne pas envie…

 

Ne vous inquiétez pas, je vais vous fournir tous les éléments nécessaires pour récupérer au mieux.

 

  1. Adapter son repas à son effort:

 

La clé pour optimiser au mieux sa récupération est d’adapter son repas post course au type d’entrainement que vous allez effectuer.

 

Après une course courte, l’idéal est de manger sa collation ou son repas une heure maximum après la run. Privilégiez des aliments riches en glucides, en protéines et en électrolytes (des légumes par exemple) pour que vos muscles puissent vite se régénérer.

 

Si vous avez opté pour un entrainement de travail sur la vitesse, il va falloir manger dans la demi-heure qui suit. La priorité est d’approvisionner le plus vite possible ses muscles avec des lipides (tartine de beurre), des glucides (pâtes) et des protéines (des œufs), pour récupérer de manière optimale.

 

Enfin, après une course longue, comme pour le travail de vitesse, vous devez prendre une collation dans les 30mn qui suivent la fin de la course : ingérez au moins 200 calories et si possible mangez de l’avocat et/ ou des noix (qui réduisent l’inflammation causée par le piétinement en continu). Vous ne devrez manger votre repas qu’une heure après la fin de votre course et grignoter un peu toutes les deux heures, pour récupérer dans les meilleures conditions.

 

Si vous avez l’estomac noué, ne mangez rien avant au moins une heure : laissez le temps à votre corps de se reposer. Attendez d’avoir faim pour commencer votre repas.

 

2. N’oubliez pas l’hydratation!

 

Un autre point crucial de la récupération, vous le connaissez j’en parle souvent, c’est l’hydratation. Indispensable, elle doit être régulière (vous savez, avant, pendant et après votre course), pour éviter la déshydratation. Buvez, même si vous n’en ressentez pas le besoin. Si vous avez soif, il est déjà trop tard. Petite astuce : buvez 15cl pour 15mn courues !

 

Pour l’après course, je vous conseille de boire du Saint Yorre, riche en sodium,  qui permet de récupérer le sodium perdu pendant la course et de baisser le taux d’acide lactique provoqué par l’effort. Vous pouvez tout aussi bien opter pour une boisson sucrée (de l’eau avec du miel), pour reconstituer vos réserves de glucides. A boire dans l’heure qui suit votre course !

 

Vous avez les bases de la nutrition, mais vous ne savez pas encore quoi manger…

 

Que dois-je manger après une couse?

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Encore une fois, il faut faire attention au délai entre la course et le repas. A la fin de votre course, le corps a besoin de se nourrir afin de reconstituer ses réserves énergétiques. C’est ce qu’on appelle la fenêtre métabolique : il s’agit du moment où le corps va absorber des aliments plus rapidement et plus facilement qu’à l’accoutumée. Ce phénomène est très important et va vous permettre de récupérer plus vite et de diminuer la rigidité et les douleurs dans les muscles.

 

Alors on mange quoi ? En fait, plein de choses !

 

Il faut opter pour des aliments à la fois bons et utiles d’un point de vue nutritionnel. On peut manger sans crainte :

  • Sucres lents (pommes de terre, pâtes, riz…),
  • Protéines (œufs brouillés, viande blanche, lentilles…)
  • Sucres rapides (du miel, des bananes, des fruits secs…)

 

Vous pouvez aussi combiner glucides et protéines pour une récupération plus efficace, dans la mesure où cela favorise l’assimilation du glucose dans les muscles et le renforcement des fibres musculaires, endommagées par le run.

 

Vous devez également prendre en compte l’importance de la collation, qui améliore la récupération. En effet, pendant une course, on perd du glucose, de l’eau, des minéraux et les muscles subissent des micros déchirures. Le fait de manger quelque chose après la course permet de remplacer les nutriments perdus et de rétablir un équilibre physiologique (qu’on appelle homéostasie), vital pour la récupération. Vous serez également en mesure de réparer les fibres musculaires endolories par la course et de baisser l’acidité accumulée dans le corps. Que du positif !

 

Et parce qu’à Digitsole nous avons envie de vous voir progresser, je vais vous énumérer les meilleurs aliments pour une récupération optimale.

 

Les aliments qu’il faut manger pour une récupération efficace

 

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Vous l’avez sûrement compris, le repas post course a pour but de remplir l’organisme avec plein de bonnes choses, pour compenser l’énergie perdue. Voici donc un petit florilège des meilleures denrées à consommer pour très vite retourner courir !

 

Pour les envies sucrées:

  • Les flocons d’avoine, très appréciés par les marathoniens. Ils contiennent tout ce qu’il faut : des carbohydrates, des protéines et des fibres. Parfaits pour caler l’estomac et pour abaisser le taux de cholestérol ! Petit plus: vous pouvez les mélanger avec des fruits pour plus de saveurs.

 

  • Les yaourts à la grecque: riches en protéines, à consommer avec du miel, des amandes et des fruits. Bons et efficaces.

 

  • Les barres énergétiques: très utiles, il y en a pour tous les goûts ! Attention à ne pas trop en abuser après l’effort !

 

  • Les bananes. C’est LE moteur des athlètes et LA base du repas post run. Vous pouvez les manger nature, en smoothie, avec du lait d’amande, du miel, de la poudre de cacao…

 

  • Les fruits: la plupart des fruits sont efficaces pour une collation post course. Vous pouvez optez pour des myrtilles, des raisins, des oranges, des pommes… En plus de vous caler l’estomac, certains de ces fruits contiennent beaucoup d’antioxydants qui peuvent retarder la maladie d’Alzheimer !

 

  • Les amandes: c’est la tendance du moment. Elles peuvent faire baisser le taux de cholestérol dans le sang ! Vous pouvez les manger seules ou en salade, avec des pâtes ou mixées dans un yaourt.

 

Un bon moyen de combiner le tout: les smoothies: essayer de mélanger sources de glucides (fruits) de bonnes graisses (fruits secs, avocats) et de protéines (yaourt, lait, oeufs pour les plus téméraires)!

 

Pour les envies salées:

 

  • L’houmous (purée de pois chiches et de sésame) : idéal pour faire le plein de protéines et se ressourcer.

 

  • La poitrine de dinde, pleine de protéines et facile à cuisiner. Vous pouvez la déguster avec du riz et des légumes.

 

  • Le saumon, riche en oméga 3 et en antioxydants qui permettent au corps de « se reposer ». A manger avec des pâtes, de l’huile d’olive et des asperges pour un repas efficace.

 

  • Enfin, l’oscar des meilleurs aliments post course revient aux légumes. Ils sont riches en antioxydants, en carbohydrates, en vitamines… A manger sans hésiter en salade, en sandwich avec du pain complet, seuls… Il existe des tas de recettes pour en manger, toutes aussi efficaces les unes que les autres.

 

Alors oui, pour rebooster vos muscles, vous pouvez aussi manger des féculents comme des pâtes, du riz, des carottes vapeurs, des céréales, des germes de blé… Mais j’ai préféré m’attarder sur ces aliments, qui sont vraiment les plus appropriés pour un solide repas post run.

 

Ces supers ingrédients ont, comme les super héros, leur Némésis, des aliments qu’il ne faut surtout pas manger pour ne pas ruiner votre travail. Je vous demanderai d’éviter ABSOLUMENT de manger de la viande rouge, tout ce qui est friture, les plats en sauce, la charcuterie, le fromage et le chocolat,  qui ralentissent la récupération et qui se stockent dans les graisses.

 

La récupération : une étape essentielle pour reconstituer son énergie perdue

 

improve your stride

C’est même LA période qui vous permet de reconstituer votre énergie le plus vite possible en vue de votre prochaine course !

 

Je vous ai conseillé tout au long de cet article de manger dans les 30mn qui suivent la fin de votre séance. Néanmoins, il peut arriver que vous vous sentiez un peu ballonné après l’effort ou complètement à plat, ce qui joue énormément sur votre appétit. Si au bout de deux heures vous ne vous sentez toujours pas capable d’ingérer quelque chose de solide, il existe des solutions. Afin d’éviter de sauter un repas après un run, je ne peux que vous recommander de vous rabattre sur du liquide. Parmi les boissons sympathiques pour une collation post course, vous pouvez consommer sans modération du Saint Yorre, de l’eau sucrée, un bon chocolat chaud ou même vous préparer une bonne soupe de légumes !

 

Ah, dernier petit conseil : manger après une course, c’est bien. Mais les abus, ce n’est jamais bon. Ainsi, faites attention à ne pas trop abuser de nourriture ou de consommer trop de calories pour ne pas ruiner les efforts faits durant votre séance !

 

Pour éviter les grosses fringales post entrainement et pour vous empêcher de dévaliser votre frigo, mangez des glucides, cela agira comme un « coupe faim », qui vous permettra de vous sustenter sans excès !

 

Voilà cet article est à présent terminer, j’espère qu’il vous a donné faim !

Et vous, que mangez-vous après votre course ?

On se dit à bientôt, les runnix !

Sources : Running Heroes, No pain No gain running (bloggeur running), Annedubndidu (bloggeuse running), Ilosport, Men’s Fitness, Very Well, Health.

 

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