Comment améliorer sa foulée ?

Chez les runners, certains n’ont qu’une seule chose en tête : s’améliorer sans cesse, se surpasser pour pouvoir affronter des défis toujours plus durs ou excitants. Plus qu’un moteur, c’est devenu un véritable objectif, leur raison de courir ! Alors on peut commencer par travailler son endurance, sa respiration, sa capacité de courir 30 minutes sans perdre un poumon, sa vitesse… Mais saviez-vous qu’on pouvait aussi améliorer sa foulée ?

 

Je vous entends déjà râler : « C’est trop dur », « C’est pas possible », « Si on court avec un type de foulée particulier on ne peut pas en changer d’un claquement de doigts »… Alors non. Tout le monde peut changer sa foulée, peu importe l’objectif que vous vous fixez.

 

Tout d’abord, il est vrai qu’améliorer sa foulée, c’est un processus long, il ne faut pas se décourager et y consacrer beaucoup de temps. Mais le jeu en vaut la chandelle, vous verrez que vous allez considérablement progresser.

 

Voici sans plus tarder une liste d’exercices et de petits trucs afin de vous aider à parfaire votre foulée !

 

Pourquoi améliorer sa foulée ?

 

C’est une étape importante pour tous ceux qui souhaitent voir leurs performances décoller. Avoir une foulée efficace est un des objectifs les plus durs à réaliser en matière de running, mais qui sera le plus bénéfique sur le long terme. Le but final sera de couvrir une distance que vous connaissez plus rapidement.

 

Qu’est-ce qu’une bonne foulée?

 

Elle se caractérise en 2 phases. Une phase ou le pied est au sol et l’autre lorsque le pied est en l’air. La phase où le pied est en contact avec le sol se caractérise aussi par 2 temps différents: le 1er est une « lutte » de la jambe et du corps contre la compression dû à la gravité et la 2ème est l’allégement du corps du à la poussée qu’on appelle propulsion.

 

Vous l’aurez compris, notre pied agit comme un ressort à chaque pas effectué.

 

Avoir une foulée performante, c’est donc utiliser et maitriser parfaitement cet effet de ressort naturel. Pour y arriver, l’idéal est d’adopter une foulée médio pieds (le médio pied entre en 1er en contact avec le sol. Cette foulée est considérée comme la manière « naturelle » de courir), d’augmenter sa fréquence de course et d’atteindre les 170-180 pas par minute.

 

En bref, essayez d’adopter une foulée plus aérienne : l’objectif est de « caresser » la piste sur laquelle vous courez.

 

Comment améliorer sa foulée?

 

Pour vous aider à passer d’une foulée terrienne à aérienne, vous pouvez opter pour la technique de la Trottinette : l’objectif est d’accrocher le sol avec le pied à plat. Ensuite, vous tractez votre appui vers l’arrière. Cela vous permettra de travailler votre amorti et d’avoir des retours plus aériens. Vous devez vous grandir et sentir les effets du gainage à chaque impulsion.

 

Mais alors comment mettre en place cette technique ?

 

Deux solutions : soit vous faites de la trottinette (merci Captain Obvious) ou alors vous courez jambes tendues. Oui vous avez bien lu : jambes tendues. C’est un peu dur au début, mais vous allez vite vous y faire. Courir de cette manière vous oblige à utiliser toutes vos articulations pour amortir et propulser votre corps.

 

Vous verrez que peu à peu, votre foulée va « décoller » du sol. Byebye talon, bonjour les pas aussi élégants que ceux d’une danseuse !

 

Je pense que vous avez compris qu’améliorer sa foulée permet de réaliser de meilleures performances. Mais cela joue également sur d’autres caractéristiques de course.

 

Maîtrisez votre amplitude

 

L’amplitude, c’est quoi ? C’est la distance parcourue par pas. Pour vous donner une idée, les champions olympiques ont une fréquence de 180 foulées par minute !! Et avoir une meilleur amplitude participe à améliorer sa foulée!

 

Pour vous aider à changer d’amplitude, définissez tout d’abord une cadence de référence. Echauffez-vous bien et augmentez votre amplitude tous les kilomètres. Comptez vos pas, multipliez les par deux et notez votre score. Accélérez : votre cadence doit absolument suivre le même rythme.

 

Cette petite technique a pour but de vous fixer un point à atteindre et de vous y tenir. Avec un peu d’entrainement, vous courrez avec cette nouvelle fréquence. Vous pourrez ainsi sans cesse surpasser vos limites !

 

Les exercices qui marchent pour améliorer sa foulée

 

Je vous entends déjà dire : « ok les conseils c’est bien mais moi, je veux des exercices qui marchent ». Pas de problème, je vais vous faire une petite liste de techniques très efficaces.

 

Travailler son rebond

 

Vous pouvez tout d’abord essayer de faire des foulées bondissantes, afin d’habituer votre corps à réaliser des foulées plus longues et plus efficaces. Commencez doucement puis allonger votre foulée progressivement.

 

Dans la même série, la corde à sauter, le gainage et quelques exercices de détente verticale fonctionnent aussi.

Courir différemment

 

Une technique utile pour changer votre foulée est d’opter pour une transition « minimaliste » (courir avec des chaussures avec peu d’amorti afin de bien sentir le sol) : parfaite pour muscler votre voûte plantaire. Efficace et non traumatisante, votre corps pourra ainsi participer pleinement au déplacement : c’est ce que l’on appelle la course totale. Mais allez-y en douceur !

 

Mais vous n’êtes pas obligé de passer par une transition minimaliste pour vous améliorer. C’est vous qui voyez.

 

Un autre exercice sympathique consiste à courir pieds nus pour bien sentir le contact avec le sol et ainsi travailler le cycle avant. Pour cela, il est important de bien positionner son corps : vous devez avoir une prise d’appui haut-bas et avant arrière. Positionner votre corps correctement : relâchez les épaules, vos genoux, chevilles et hanches doivent être bien alignés. Coordonnez vos membres supérieurs avec vos membres inférieurs. Vous verrez, ce n’est pas si compliqué.

 

Si vous cherchez à parfaire votre foulée et à gagner en vitesse, j’ai ce qu’il vous faut. Privilégiez les exercices dits de « survitesse » (sur des pistes en faux plat descendant de 6%) et de surcharge (idéal pour prendre du muscle). Cela obligera non seulement votre corps à agrandir et à élargir votre foulée, mais aussi à adapter peu à peu votre corps à votre nouvelle foulée. Que du positif.

 

Je vous ai gardé le meilleur pour la fin bien sûr. Le top du top des exercices pour améliorer sa foulée. Mais le « souci » c’est que ces astuces nécessitent d’aller dans des endroits bien spécifiques afin de vous entrainer de manière optimale.

 

Les meilleurs endroits et techniques pour améliorer sa foulée

 

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On attaque les choses sérieuses. Les techniques les plus efficaces.

 

Pour augmenter la taille de votre foulée, le must est de courir sur des surfaces inclinées (force votre foulée à s’élargir et à chercher loin devant soi) ou de courir avec une résistance dans le dos (vous oblige à pousser plus sur vos jambes).

 

Pourquoi c’est bien ?

 

Pour plusieurs raisons :

  • Vous n’avez pas besoin d’équipements spécifiques,
  • C’est sans danger,
  • Zéro tracas, zéro blablas car vous n’avez pas besoin d’installer des équipements (O joie),
  • Vous pouvez faire ça tout(e) seul(e) comme un grand.

 

Il vous suffit juste de trouver la bonne surface déclinée : elle doit être lisse, sans pierre et non accidentée et surtout, elle doit être assez longue pour vous permettre de courir au moins 50 ou 100m sans aucun obstacle.

 

Top 3 des meilleures surfaces pour améliorer sa foulée en toute sérénité :

 

  • Les rampes de parking ou de garage: faciles à trouver, elles jouissent d’une bonne inclinaison. Cependant, certaines peuvent être privées, donc inaccessibles.

 

  • Les collines: ce sont de très bonnes zones avec une inclinaison plus que satisfaisante. Petits problèmes : la pente est irrégulière et vous risquez de vous blesser plus facilement.

 

  • Les tapis roulants inclinés: pratiques, vous pouvez changer l’angle d’inclinaison et la vitesse, surveiller votre fréquence cardiaque… Vous pourrez ainsi garder un œil sur votre condition physique pendant votre entrainement. En plus, vous ne souffrez pas des aléas météorologiques. Et ça, c’est bien.

 

Je voudrais revenir un peu sur les collines en vous donnant un type d’exercice qui marche bien : les sprints sur collines escarpées.

 

Mettons tout de suite les choses au clair. N’en abuser pas lors de votre première séance ! Cette technique provoque beaucoup de stress dans les muscles et dans les tissus conjonctifs. Si vous forcez trop dès le début, vous risquez de vous faire des foulures ou d’avoir des problèmes au niveau des tendons. En revanche, quand vous aurez l’habitude, ces sprints réguliers vous protègeront des blessures.

 

Lors de votre toute première séance, faites deux sprints de 8 secondes. Espacez au début vos séances d’au moins 3 jours, pour que votre corps s’habitue à l’effort.
Par la suite, augmentez les fréquences de vos séances (passez à deux séances semaine).
Vos sprints doivent désormais durer 10 secondes. Au bout de plusieurs semaines d’entrainements, optez pour 10 à 12 sprints de 12 secondes.
Attention à la récupération entre les sprints ! Marchez doucement. Cela vous évitera de vous blesser.

 

 

Améliorer sa foulée, un challenge impossible ?

 

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 Alors encore une fois : non. Tout le monde peut changer sa foulée. C’est un véritable projet sur le long terme : il faut travailler le cœur, votre musculature… En fait, c’est comme réapprendre à courir.

 

C’est sûr que si vous n’êtes pas motivé, ce n’est même pas la peine d’y songer.

 

Par contre, je peux vous donner d’autres astuces. La première étant qu’il est inutile de se consacrer qu’à cela uniquement. Faites le de manière inconsciente.

 

« Quoi ?? » me diront les plus interloqués d’entre vous. Je vous explique. Il existe des techniques qui vont déclencher de manière quasi automatique l’amélioration de votre foulée. Parmi celles-ci se trouvent les étirements ou les flexions de hanche. Vous devez bien sentir l’étirement dans la hanche. En gros, faut que ça tire.

 

De même, il existe plein de petits exercices anodins qui vous permettent de vous améliorer sans forcer :

  • Les montées de genoux (travail sur les hanches et renforce la poussée),
  • Les talons fesses (permettent d’avoir une meilleure extension. Là aussi il faut que ça tire !),
  • La corde à sauter,
  • Etc…

 

Voilà, cet article est à présent terminé, j’espère qu’il vous a plu !

Et vous, quels sont vos trucs et astuces pour améliorer votre foulée ?

A bientôt les runnix !

 

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Sources : Running Addict, Entrainement Sportif, We love Sport, How do I run faster, Active, Men’s Fitness.

 

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