Comment améliorer ses performances en running ?

Bonjour à tous ! On se retrouve aujourd’hui pour un nouvel article sur le blog Digitsole ! Au programme, une question qui revient souvent chez nos amis runners : comment faire pour améliorer ses performances en running ?

 

Je préfère vous prévenir tout de suite : progresser en course à pied ne se fait pas du jour au lendemain. C’est long. Voire très long. Il arrive souvent de voir les fruits de son travail au bout de plusieurs mois ! Alors armez-vous de patience et ne vous découragez pas si vous ne progressez pas en un mois ou deux. Le meilleur moyen de s’améliorer, c’est de rester motivé quoi qu’il arrive et de ne rien lâcher ! Vous pouvez tous y arriver, croyez-moi.

 

Je précise aussi que ce que je vais vous expliquer n’est pas une formule magique infaillible pour progresser en running. Il s’agit de conseils et de méthodes qui fonctionnent chez la plupart des runners et qui ont été testés plus d’une fois. Courage, vous allez y arriver !

 

La clé de la réussite pour progresser : trouver la foulée idéale !

 

Pour ceux qui ne savent pas ce qu’est une foulée, il s’agit de la manière dont un runner prend appui sur le sol à chaque pas. En gros, c’est votre manière de courir !

 

On n’insistera jamais assez sur ce point, mais trouver la foulée adaptée à votre profil coureur va vous permettre de vous améliorer considérablement. Voici quelques conseils pour vous aider à choisir la meilleure foulée possible. Profitez-en c’est gratuit !

 

1: Le type de foulée

 

Tout d’abord, évitez de courir sur le talon, surtout sur des surfaces dures comme le bitume. Lorsque vous atterrissez sur le talon après une foulée, vous gardez contact avec le sol et vos pieds supportent constamment tout votre poids, ce qui est mauvais pour vos performances en running. Or, vous devez prendre en compte le temps de vol du pied, afin de minimiser le contact avec le sol. Du coup, avec une foulée de type rearfoot, (le talon touche d’abord le sol lors de la foulée), l’impact au sol peut causer des blessures et des traumatismes à long terme (dus aux ondes de choc qui se propagent dans les articulations).

 

Si vous souhaitez néanmoins continuer à courir en rearfoot, privilégiez les terrains comme l’herbe ou la forêt qui sont des surfaces plus souples.

 

2. La taille

 

Essayez également de raccourcir vos foulées : de longues foulées ne vous mèneront pas plus loin. En effet, ce type de foulée n’est pas efficace, dans la mesure où elles pompent beaucoup d’énergie pour des résultats souvent mitigés.  Pour comprendre comment optimiser la longueur de vos foulées, sachez que votre foulée doit représenter plus ou moins votre taille. Mais tout dépend de votre façon de courir !!!
Les petites foulées permettent de moins vous dépenser et elles peuvent vous « protéger » des blessures articulaires. Vos articulations sont beaucoup moins sollicitées, ce qui va leur laisser le temps de se renforcer et d’être moins sujettes aux blessures. Ecoutez vos articulations, elles vous remercieront !

 

Vous l’aurez peut-être deviné, la foulée idéale pour progresser en running c’est la foulée de type forefoot (la pointe des pieds touche d’abord le sol), pour plusieurs raisons. Comme je l’ai indiqué dans mon article précédent, la foulée forefoot est idéale au niveau des amortis, notamment grâce aux muscles présents dans vos mollets. Ainsi, courir en forefoot va renforcer considérablement vos muscles, dans la mesure où ils supportent le poids de votre corps. L’impact au sol est alors réduit, ce qui est bénéfique puisque vos articulations et vos os ressentent moins les ondes de choc, grâce à l’énergie élastique (qui sera bien plus forte au niveau du tendon d’Achille, ce qui permet une meilleure foulée).

 

Si vous souhaitez changer de foulée, ce n’est pas impossible : vous y arriverez à force d’entrainement, de motivation et de volonté. Là aussi, c’est un exercice sur le long terme. Les premiers résultats sont visibles après plusieurs mois de pratique : tenez bon!

 

Choisissez un programme d’entrainement adapté à votre profil !

 

Là, on passe aux choses sérieuses. Pour progresser en running, vous devez impérativement choisir un programme d’entrainement adapté à votre profil. En un mot, il doit être individualisé. Cet entrainement a pour but d’être en phase avec vos spécificités, au niveau de votre forme physique, de votre sportivité, de vos attentes et SURTOUT de vos objectifs. Mais on parlera de ça un peu plus tard.

 

Privilégiez un entrainement en solo au début, pour faire le point sur votre niveau en running.

Pour établir le meilleur entrainement possible, vous devez comprendre quelles sont vos forces et vos faiblesses, le but étant de renforcer vos points forts et d’améliorer vos points faibles. N’hésitez pas à construire certains de vos entraînements autour d’une faiblesse en particulier pour essayer de la corriger au maximum : c’est ce qu’on appelle un « entrainement spécifique ». Cet entrainement a pour but de faire progresser un point en particulier.

 

Il est l’heure maintenant de dire adieu à certaines idées reçues dans le monde du running. Comme par exemple, courir vite = courir bien. Eh bien non. Courir vite n’est pas forcément courir bien. Évitez de courir le plus vite possible, surtout si vous n’arrivez pas à tenir le rythme, vous risquez de perdre en efficacité.

 

Enfin, ne perdez jamais de vue vos objectifs : plus vous vous égarerez, moins vous progresserez. Planifiez, gérez et optimisez votre temps pour vous consacrer à chacun de ces objectifs. Ainsi, vous pourrez voir ce qui a marché et ce qui est à revoir.

 

Faites le point sur vos objectifs !

Fixez-vous des objectifs qui sont réalisables, surtout si vous êtes un grand débutant : ne pensez pas qu’à la compétition !

 

Définissez vos objectifs. Courir 30 mn sans être essoufflé est déjà un objectif en soi. L’important est d’assimiler les bases et de les appliquer correctement. Vous pouvez aussi choisir d’améliorer votre VMA, votre vitesse, votre endurance… cela ne dépend que de vous ! Définir vos objectifs vous permettra de comprendre pourquoi vous vous entraînez. Vous pourrez ainsi avancer sereinement.

Ces objectifs dépendent également de votre motivation et de votre capacité à les gérer !

 

N’oubliez jamais votre objectif final, votre Graal, votre Toison d’Or. Cela vous permettra de mieux planifier vos cycles d’entraînements, afin qu’ils soient les plus efficaces possibles. Un entrainement réellement efficace vous permet de vous améliorer un petit peu dans chacune de vos compétences.

 

Enfin, je ne peux que vous conseiller de sortir de vos zones de confort en vous fixant de nouveaux challenges. Le running, c’est comme les Pokémon : vos séances doivent évoluer. Parmi ces challenges, le plus grand sera de vous battre contre le temps. Essayez de courir pendant 30mn et voyez combien de kilomètres vous avez parcourus. L’important est de courir plus loin en étant le plus à l’aise possible, tout en gardant une bonne intensité. Alors chaussez-vous et c’est parti pour une petite séance !

 

Pour conclure…

 

Bien évidemment, il existe bien d’autres manières d’améliorer ses performances en running, mais j’ai préféré m’attarder sur ces points qui fonctionnent et qui sont les plus efficaces.

 

Si vous cherchez un moyen de mesurer votre performance, vous pouvez tester Run Profiler. Elle analyse votre performance en 3D et vous donne des indications sur votre course, afin de vous aider à vous améliorer !

C’est tout pour cet article, j’espère que vous pourrez vous améliorer grâce à ces conseils !

Et vous, quelles sont vos astuces pour progresser en running ?

On se retrouve bientôt les runnix !

 Sources : Running Addict, Shape, Running Competitor, Cassidy Philips (expert en running), Asics, Alex Figueroa (coach en running), Urun.

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