Comment améliorer sa récupération après un entrainement sportif ?

La récupération est l’étape clé qui survient après un effort sportif, souvent négligée voire oubliée. Pourtant, elle fait partie intégrante de l’entraînement et permet au sportif de retrouver plus rapidement ses capacités physiques pour progresser. En effet, c’est lorsque le corps se repose qu’il progresse le plus et non pas pendant l’entraînement. S’entraîner fatigue et affaiblit le corps. Lors de la récupération, les muscles se régénèrent et s’adaptent pour être plus résistants aux prochains efforts. C’est selon ce principe d’adaptation que le corps est un peu plus fort après chaque nouvel entraînement.

 

Avant tout, il est utile de savoir qu’il existe deux types de récupération. La première est la récupération totale, qui représente le temps nécessaire pour éliminer entièrement la fatigue.

La seconde est la récupération suffisante, qui représente le temps minimal à prendre avant de poursuivre sur un nouvel effort. Elle ne sera pas totale mais le niveau de fatigue aura suffisamment diminué pour que le prochain entraînement soit bénéfique.

Il existe alors de nombreuses méthodes pour rendre cette récupération optimale et ainsi progresser plus rapidement. En voici quelques unes.

 

 

 

 

Manger équilibré:

repas équilibré

Manger de façon équilibrée permet d’accélérer la récupération. Après un effort, les réserves du corps sont à sec. Il est important de les reconstituer dans les 30 minutes suivant la séance, avec au minimum un encas liquide ou solide. Il faut également prioriser les aliments qui participent au bon fonctionnement du corps. Par exemple, les aliments riches en glucides tels que les bananes, les dattes, les figues ou les flocons d’avoines sont indispensables pour reconstituer les stocks de sucre dans le foie et les muscles. Les protéines présentes dans les oeufs, le jambon, le fromage blanc, les amandes ou encore le quinoa vont permettre de réparer les tissus musculaires endommagés pendant la séance. Enfin, même si les besoins en vitamines sont plus faibles, il est nécessaire de consommer des fruits, des légumes ou des oléagineux tels que les noix et amandes, pour aider votre corps à lutter contre le stress et les infections.

Si vous suivez ces conseils en terme de nutrition, alors votre corps vous remerciera !

 

S’hydrater:

L’eau est l’élément phare de la récupération. Bien s’hydrater permet de combler les pertes liées à la transpiration et d’évacuer les déchets produits pendant l’entrainement. Il est recommandé de boire 1,5L d’eau par jour pour reconstituer continuellement sa réserve d’eau. Cela peut être beaucoup plus lors d’un effort intense, ou bien s’il fait chaud. Vous pouvez rajouter une pincée de bicarbonate de soude dans votre eau habituelle, pour avoir une dose en minéraux suffisante. Dans le doute, ayez toujours une bouteille d’eau sur vous !

 

 

 

Bien dormir:

repos complet

 

 

Il est important de dormir suffisamment pour optimiser l’efficacité de ses entraînements. En  effet, le corps va connaître une phase d’adaptation et ceci uniquement pendant le sommeil. Plus précisément pendant la fin de la nuit qui est synonyme de repos complet. Un minimum d’environ 7h de sommeil par nuit est recommandé mais cela peut varier en fonction de chaque individu. Si vous vous sentez reposé au réveil, c’est le signe que votre corps a suffisamment récupéré.

 

S’échauffer avant et après une séance:  

L’échauffement va de paire avec la récupération. En effet, il va permettre au corps de se mettre en route progressivement et de préparer les muscles à l’effort qui l’attend. Pour ce faire, rien de tel qu’un footing de 15 minutes ou que quelques accélérations successives.

De plus, il est également prouvé que pratiquer une activité à rythme lent après l’entraînement est bénéfique pour la récupération du corps. Par exemple, un footing lent de quelques minutes ou une courte séance de vélo. En effet, les déchets engendrés par la séance vont être rejetés et le sang va circuler plus vite qu’au repos, sans endommager le corps de nouveau.

Quelques techniques pour récupérer plus vite:

En vous allongeant sur votre canapé, les jambes en l’air à angle droit sur le mur pendant 10 minutes, vous allez aider votre corps à évacuer le sang usagé. Lorsque vous retournerez en position assise, bougez vos orteils pour faire circuler à nouveau le sang. Grâce à cette technique, le sang de vos jambes sera renouvelé et votre vitesse de récupération augmentée.

 

 

cryotherapie

 

 

La deuxième technique est la récupération par le froid ou cryothérapie. Cela consiste à faire couler de l’eau froide sur vos mollets après un entraînement intense. Par exemple, à la fin de votre douche, environ 15 secondes sur chaque mollet. Les vaisseaux sanguins vont se contracter, le sang sera alors expulsé du muscle et la circulation sera ralentie fortement. Une fois que le froid s’atténue, le sang neuf circule dans le muscle et la récupération se fait plus rapidement.

 

 

 

 

 

 

 

 

Voici donc les techniques et astuces les plus efficaces pour aider votre corps à récupérer rapidement après un effort. Vous n’êtes évidemment pas obligés de les suivre à la lettre, pour chaque entrainement, mais au moins pour les plus intenses. Si vous en connaissez d’autres, n’hésitez pas à nous les indiquer en commentaires !